סקאל קראשר עם משקולות יד

טכניקה

שכב על ספסל כשאתה מחזיק משקולת בכל יד מעל החזה עם כפות ידיים זו מול זו. תוך שמירה על הזרועות העליונות נייחות, כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות לכיוון הרקות. מתח את הזרועות חזרה למעלה על ידי כיווץ התלת-ראשי. שמור על המרפקים מכוונים קדימה לאורך כל התנועה.

שלבים

1. שכבו על הספסל והחזיקו את המשקולות מעל החזה כשכפות הידיים פונות זו אל זו
2. כווצו את שרירי הליבה ושמרו על המרפקים מופנים קדימה
3. כופפו את המרפקים כדי להוריד את המשקולות בשליטה לכיוון הרקות
4. שמרו על הזרועות העליונות ללא תנועה לאורך כל הירידה
5. כווצו את שרירי התלת־ראשי כדי ליישר את המרפקים ולהחזיר את המשקולות אל מעל הראש

טעויות נפוצות

• מתן אפשרות למרפקים להיפתח החוצה
• הזזת הזרועות העליונות במקום לבודד את הכפיפה והיישור של המרפקים
• הורדת המשקולות מהר מדי לכיוון הרקות
• הקשתת הגב התחתון כדי לסייע בהרמת המשקולות

וריאציות

• פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולות יד על ספסל בשיפוע חיובי
• פשיטת מרפקים בשכיבה עם משקולות יד על ספסל בשיפוע שלילי
• פשיטת מרפק ביד אחת בשכיבה עם משקולת יד
• פשיטת מרפקים בשכיבה על הרצפה עם משקולות יד באחיזה ניטרלית

שאלות נפוצות