立定跳远
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技术要领
双脚与肩同宽站立，向后摆臂并屈膝下蹲至四分之一深度。双臂爆发式向前摆动，尽量向前跳得更远。以屈膝姿势轻柔落地，通过髋部和脚踝缓冲冲击。每次重复之间充分恢复，以获得最大跳跃距离。
动作步骤
- 双脚分开与肩同宽站立
- 下蹲至四分之一深蹲的同时，双臂向后摆动
- 双脚发力蹬地，双臂向前摆动，尽可能向远处跳
- 双脚落地，膝盖弯曲
- 通过髋部和踝关节吸收冲击力
- 站起并完全重置姿势后，再进行下一次跳跃
常见错误
- 起跳前下蹲过深
- 未用力摆臂就起跳
- 落地时膝盖僵直
- 落地时膝盖向内塌陷
变式
- 立定跳远并以定住姿势受控落地
- 连续立定跳远
- 单腿立定跳远
- 立定跳远至低平台上
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免费试用 ForceIndex常见问题
立定跳远主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 股四头肌, 臀肌, 小腿.
做立定跳远需要什么器械？
器械: 自重.
立定跳远可以在哪里进行？
地点: 健身房, 户外.
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