绳索反向飞鸟
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技术要领
将两个滑轮设在胸高处并交叉把手，每只手握住对侧把手。略微前屈，以宽弧线将手臂向外向后拉，收紧肩胛骨。全程肘部保持微屈。有控制地回到起始位置。
动作步骤
- 将两侧绳索滑轮调至胸部高度，双手分别握住对侧把手。
- 向后退一步，髋部略微前屈，并绷紧躯干。
- 双臂向前伸，肘部保持轻微且固定的弯曲。
- 沿宽弧线向外、向后拉动把手。
- 夹紧肩胛骨，不要耸肩。
- 有控制地将把手还原至起始位置。
常见错误
- 通过屈伸肘部来移动重量
- 拉动时耸肩
- 借助躯干惯性，而不是控制绳索
- 双手拉到身体后方过远
变式
- 单臂绳索反向飞鸟
- 高位滑轮绳索反向飞鸟
- 低位滑轮绳索反向飞鸟
- 坐姿绳索反向飞鸟
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免费试用 ForceIndex常见问题
绳索反向飞鸟主要锻炼哪些肌肉？
肌肉: 后三角肌, 斜方肌.
做绳索反向飞鸟需要什么器械？
器械: 绳索.
绳索反向飞鸟可以在哪里进行？
地点: 健身房.
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